sunnuntai 6. elokuuta 2017

Vitamiinit ja kivennäisaineet

Itse en ollut aiemmin perehtynyt vitamiinien ja kivennäisaineiden merkitykseen kehon toiminnassa. Tottakai tiesin että C:tä flunssaan ja B:tä purkista jne, mutta oli mielenkiintoista lukea aiheesta hieman enemmän. Ravinnosta puhuttaessa on monia mielipiteitä ja kokemuksia. Tästä syystä haluan tuoda esiin tutkittua tietoa kokemuspohjaisen tiedon sijaan. En tietenkään ole asiantuntija ravintoon liittyen, mutta kirjoitan luotettavien lähteiden pohjalta.

Nykypäivänä on monia bloggaajia ja muita vaikuttajia, joiden mielipiteillä on kuluttajiin suuri merkitys. Useasti nämä kirjoittajat ovat itseoppineita ja puhuvat asioista nimenomaan oman kokemuksensa pohjalta. Sehän on tottakai täysin sallittua, mutta silti olisi hyvä miettiä miten asiat oikeasti menevät. Ei aina kannata luottaa yhden ihmisen kokemukseen tai mainontaan, jos vastakkaisella mielipiteellä on takanaan tuhansille ihmisille vuosia kestäneen tutkimuksen tulokset. Tällaisissa tilanteissa on aina kokemus vs. tutkimustieto.


Seuraavaksi käydään hieman tarkemmin läpi vitamiineja ja niiden saantilähteitä sekä kivennäisaineita. Teksti on aika teoreettista, mutta silti tärkeää tietoa varsinkin jos et ole juurikaan koskaan miettinyt miksi syöt mitäkin vitamiinia purkista =).

Vitamiinit ovat ruoassa luontaisesti pieninä määrinä esiintyviä orgaanisia yhditeitä, jotka ovat välttämättömiä elimistön normaalin fysiologian kannalta, kuten kasvun, kehityksen, ylläpidon ja lisääntymisen. Ne eivät vastaa ravintoaineita kuten hiilihydraatteja tai rasvoja ja niiden tarve on hyvin vähäinen. Elimistö ei muodosta vitamiineja tarpeeksi vaan niitä on saatava ravinnosta erilaisten puutostilojen välttämiseksi. Vitamiinien liiallinen saanti voi aiheuttaa elimistössä toksisen tilan eli myrkytyksen.

Vitamiinit jaetaan liukoisuutensa perusteella rasva-ja vesiliukoisiin vitamiineihin. Vitamiinien liukoisuus määrää hyvin pitkältä sen, miten niiden ruoansulatus, imeytyminen, kuljetus ja varastointi tapahtuvat. Useimmat vitamiinit toimivat elimistössä muussa kuin ravinnosta saatavassa muodossa. Ne aktivoituvat elimistössä molekyylirakenteen muutosten ja proteiineihin sitoutumisen avulla ja toimivat elimistössä koentsyyminä tai sen osana ja ovat näin mukana lukuisissa aineenvaihduntareaktioissa.

A-vitamiini on yleisnimistys luonnossa esiintyville yhdisteille, joilla on retinolin biologinen aktiivisuus. Karotenoidit ovat yksi näistä yhdisteistä ja eniten A-vitamiiniksi muuttuu beettakaroteeni. A-vitamiinia saadaan valmiina eläinkunnan tuotteista ja värikkäistä kasviksista kuten porkkanasta. Karotenoidien imeytyminen on heikompaa raaoista kasviksista kuin keitetyistä ja sen imeytymistä edistää rasvat. A-vitamiini kuuluu siis rasvaliukoisiin vitamiineihin ja sillä on lukuisia tehtäviä elimistössä, mutta tärkeimpänä mainittakoon sen vaikutus näköaistimuksen synnyssä. A-vitamiinin puutos voi aiheuttaa lukuisisa oireita ja heikentää vastustuskykyä ja sen ylliannostuksella voidaan aiheuttaa häiriöitä maksalle ja rasittaa elimistöä.

D-vitamiini on yleisnimitys steroideille, joilla on kolekalsiferolin biologinen aktiivisuus. D-vitamiini on välttämätön ravintoaine vain sellaisissa olosuhteissa, joissa ihminen ei saa sitä auringonvalosta. Vitamiinia on harvoissa ruoka-aineissa, mutta sen lähteitä ovat kala, kananmuna ja sienet. D-vitamiinia muodostuu iholla UV-säteilyn vaikutuksesta monimutkaisen synteesireaktion tuloksena. D-vitamiinilla on tärkeitä tehtäviä solujen ja luuston toiminnalle ja se lukeutuu myös rasvaliukoisiin vitamiineihin. D-vitamiinin puutostila aiheuttaa kipuja luustossa ja lihaksissa ja sen yliannostus vaatii suuren päiväannoksen. Yliannostuksen oireita ovat ruokahaluttomuus, pahoinvointi, ruoansulatuskanavan oireet, lihassäryt, päänsärky ja jano.

E-vitamiini on yleisnimitys rasvaliukoisille tokoferoli- ja tokotrienoliyhdisteille. Biologisesti selvästi aktiivisin vitamiinimuoto on alfatokoferoli, joka maksassa valikoituu muihin kudoksiin kuljetettavaksi. Tämän vuoksi E-vitamiinipitoisuus saatetaan ilmoittaa pelkästään alfatokoferolin pitoisuutena. E-vitamiinia muodostuu pelkästään kasveissa eli sen saaminen ravinnosta perustuu kasvikunnan tuotteisiin öljyihin ja siemeniin. E-vitamiinin tehtäviä ei ole yksiselitteisesti selvitetty, mutta se toimii muun muassa soluja suojaavana antioksidanttina. E-vitamiinilla on kuitenkin yhteys oksidatiiviseen stressiin ja sen ehkäisyyn. E-vitamiinin puutostiloista ei ole havaintoja aikuisilla terveillä ihmisillä.

Tiamiini eli B₁-vitamiinin koentsyymimuodot ovat tiamiinimonofosfaatti, tiamiinidifosfaatti ja tiamiinitrifosfaatti. Metabolisesti aktiivisin koentsyymi näistä on tiamiinidifosfaatti jota kutsutaan myös tiamiinipyrofosfaatiksi ja lyhenteellä TTP. Tiamiinin hyviä saantilähteitä ovat sianliha, täysjyvävilja, pavut, pähkinät ja siemenet. Ravinnosta tiamiinia imeytyy 75%-95% ja runsas alkoholin käyttö heikentää imeytymistä. Tiamiini kulkee vapaana verenkierrossa ja se ei varastoidu pitkäksi aikaa kudoksiin. Tiamiini osallistuu hiilihydraattien, lipidien ja aminohappojen aineenvaihduntaan ja sillä on suuri merkitys sitruunahappokierrossa. Tiamiinin puutos hidastaa sitruunahappokiertoa, mutta ei pysäytä sitä kokonaan. Tiamiinin puutosta esiintyy useimmiten kehitysmaissa, joissa ravinnon perusta on yksipuolista. Alkoholismi lisää tiamiinin imeytymisen heikkenemistä ravinnosta. Puutosoireita ovat ruokahaluttomuus, laihtuminen ja kahvun hidastuminen. Tiamiinin toksisuudesta on vain vähän tietoa, mutta suuret annokset suosituksiin verrattuna aiheuttavat muun muassa kouristuksia, päänsärkyä ja sydänoireita.

Riboflaviini eli B₂-vitamiinin metabolisesti aktiiviset koentsyymit ovat riboflaviinimonofosfaatti ja flaviiniadeniinidinukleotidi. Koentsyymit ovat kudoksissa sitoutuneina proteiineihin ja osallistuvat energia-aineenvaihduntaan ja solun antioksidanttipuolustukseen. Hyviä saantilähteitä ovat maitovalmisteet, liha, sisäelimet, kananmuna ja sienet. Eläinkunnan tuotteista vitamiini imeytyy paremmin kuin kasvikunnan tuotteista. Riboflaviini osallistuu solun perustoimintoihin ja sillä on suuri merkitys solun energiansaannille. Vitamiinilla on myös osansa solujen suojana oksidatiivista stressiä vastaan. Puutosoireita ilmenee alkoholisteilla, koska alkoholin käyttö vähentää imeytymistä sekä vanhuksilla, joilla on yksipuolinen ruokavalio. Riboflaviinin toksisuus on vähäistä sillä se ei kerry suuriksi määriksi elimistöön, vaan poistuu soluista ja erittyy virtsan mukana.

Niasiini on yleinimitys nikotiinihapolle ja yhdisteille, joilla on nikotiiniamidin biologinen aktiivisuus. Niasiinin aktiiviset koentsyymit ovat välttämättömiä aineenvaihdunnan hapetus-pelkistysreaktiolle. Hyviä saantilähteitä ovat liha, sisäelimet, kala ja pähkinät. Niasiini ei tarkasti katsottuna ole vitamiini, sillä sitä voi muodostua etenkin maksassa ja munuaisissa ja puutostilan aikana elimistö pystyy kattamaan 2/3 tarpeestaan. Niasiinin puutos ilmenee vasta kun elimistö ei saa niasiinin lisäksi tryptofaania riittävästi. Puutosoireet ilmenevät muun muassa iholla tulehduksina ja hilseilynä, pigmentoitumisena sekä sarveistumisena alueilla, jotka ovat alttiita auringolle.

B₆-vitamiini on yleisnimitys kuudelle erilaiselle kemialliselle aineelle, jotka muuttuvat aineenvaihdunnassa b₆-vitamiinin aktiivisiksi muodoiksi. Pyridoksiini on yksi näistä kuudesta vitamiinin muodosta. Parhaita lähteitä ovat liha ja maksa, täysjyvävilja, kasvikset ja pähkinät. Vitamiini imeytyy paremmin eläinkunnan kuin kasvikunnan tuotteista. B₆-vitamiinia käyttäviä entsyymejä tarvitaan jokseenkin kaikkien aminohappojen aineenvaihdunnassa, joka tekee vitamiinista erittäin tärkeän. Sen puutostilaa esiintyy hyvin harvoin. Puutostiloissa kyse on heikosta ravitsemuksesta jolloin muiden vitamiinien puutos on vaikuttanut myös b₆-vitamiinin tilaan. Vitamiinia käytetään lääkemäisesti sairauksien hoitoon ja toksisuutta on esiintynyt vain useiden kuukausien pitkäaikaisen liikasaannin seurauksena.

Folaatti on yleisnimitys foolihapolle ja aineille joilla on foolihapon biologinen aktiivisuus. Luonnosta on eristetty noin sata erilaista foolihappoa ja parhaita lähteitä ovatkin maksa, vihreät kasvikset ja palkokasvit. Folaatti on tarpeellinen nukleiinihappojen emästen synteesissä ja se osallistuu välillisesti lukuisten keskeisten molekyylien kuten DNA:n reaktioihin. Folaatin puutos on B-ryhmän vitamiineista yleisin ja se ilmantuu 2-3 kuukauden aikana. Raskauden ja imetyksen aikana folaatille syntyy isompi tarve elimistössä ja sen puutos voi aiheuttaa keskenmenon tai epämuodostumia lapselle. Raskaudenaikaisen foolihappolisällä on tutkittu positiivinen vaikutus lapsen terveydelle. Hedelmällisessä iässä olevan naisen folaatin saantitarve on suurempi kuin muulla väestöllä. Folaatin imeytymistä hankaloittaa alkoholi, sinkin puutos sekä tiettyjen lääkkeiden käyttö. Folaatin ei ole todettu aiheuttavan ihmiselle myrkytysoireita, mutta sen suuri annos voi peittää alleen muiden vitamiinien puutostilan.

B₁₂-vitamiini eli kobalamiini, jonka lähteitä ovat käytännössä vain eläinkunnan tuotteet. Parhaita luontaisia lähteitä ovat maksa, liha ja kala. Kasviperäisistä lähteistä saaduilla kobalamiinianalogeilla ei ole vitamiiniaktiivisuutta. Joissakin merilevissä voi olla aktiivista b₁₂-vitamiinia. Ihmiselimistössä on kaksi reaktiota, jotka tarvitsevat kobalmaniinientsyymiä toimiakseen, joka tekee vitamiinista välttämättömän. Vitamiinin puutosoireita ilmenee useimmiten vegaaneilla ja vegaaniruokavaliolla olevien imettävien äitien lapsilla mutta vasta useiden vuosien jälkeen. Vitamiinilla ei ole toksista vaikutusta ja se on hyvin turvallinen.

C-vitamiini eli askorbiinihappo on välttämätön ihmiselle ravinnossa. Parhaita lähteitä ovat hedelmät, marjat ja vihannekset. C-vitamiini on ravinnossa askorbiinihappona ja kulkee vapaana plasmassa, josta sout ottavat sitä sisäänsä kuljettajaproteiinien avulla. Vitamiini ei varastoidu kehoon vaan poistuu elimistöstä virtsan mukana. C-vitamiinin tehtävä elimistössä on toimia pelkistäjänä vesiliukoisena antioksidanttina solujen sisällä ja niiden ulkoisessa tilassa. Parhaiten tunnettu tehtävä liittyy kuitenkin kollageenisynteesin, joka vaikuttaa luiden, rustojen ja ihon rakenteeseen. C-vitamiinin puutosoireita ovat väsymys ja iho-ongelmat. C-vitamiini ei imeydy jos sitä saadaan isoina annoksina, joten liikasaantia on hyvä välttää.

Noniin, olipa siinä tekstiä. Tällaista asiaa kirjoitin ravintolisät kurssini projektityön teoriaan. Nämä tiedot vitamiineista ovat tietenkin kirjoitettu tiettyjen lähteiden pohjalta, eli muissa lähteissä voi olla poikkeavaa tietoa. Sitten vielä hieman teoriaa kivennäisaineista.

Kivennäisaineita on elimistön kokonaispainosta noin 4%. Kivennäisaineet jaetaan makrokivennäisaineisiin ja mikrokivennäisaineisiin eli hivenalkuaineisiin niiden elimistössä esiintyvän määrän ja päivittäisen tarpeen mukaan.

Makrokivennäisaineita ovat ne kivennäisaineet, joita elimistön kokonaispainosta on vähintään 0,01% ja joiden päivittäinen tarve on 100mg. Makrokivennäisaineita ovat kalsium, fosfori, magnesium, natrium, kloridi ja kalium. Hivenalkuaineita on elimistössä hyvin vähän ja niiden päivittäinen tarve on noin kymmenestä milligrammasta mikrogrammoihin. Niitä ovat muun muassa rauta, jodi, sinkki, kupari, seleeni, mangaani ja molybdeeni.

- Kivennäisaineista kalsium, magnesium ja fosfori ovat luuston ja hampaiden rakennusaineita ja auttavat niitä pysymään normaaleina.
- Kalsium, kalium ja magnesium edistävät lihasten normaalia toimintaa.
- Kalsium edistää normaalia hermovälitystä ja magnesium, jodi, kalium sekä kupari edistävät hermoston normaalia toimintaa.
- Magnesium ja rauta auttavat vähentämään väsymystä ja uupumusta.
- Kromi edistää normaalia makroravintoaineiden aineenvaihduntaa sekä veren glukoositasojen pysymistä normaaleina.
- Kalsium edistää ruoansulatusentsyymien normaalia toimintaa.
- Sinkki ja seleeni edistävät kynsien pysymistä normaaleina ja sinkki ja jodi edistävät ihon pysymistä normaaleina.
- Kalsium, magnesium, sinkki ja rauta osallistuvat solujen jakautumisprosessiin.
- Seleeni, sinkki, rauta ja kupari edistävät immuunijärjestelmän normaalia toimintaa.
- Sinkki, seleeni, kupari ja mangaani ovat antioksidantteja, jotka edistävät solujen suojaamista hapettumisstressiltä.
- Useat kivennäisaineet edistävät normaalia energia-aineenvaihduntaa. Näitä ovat mm. fosfori, magnesium, mangaani, rauta, jodi, kalsium ja kupari.
- Jodi edistää kilpirauhashormonien normaalia tuotantoa sekä kilpirauhasen normaalia toimintaa.

Kivennäisaineita tarvitaan välttämättömien elintoimintojen ylläpitoon. Etenkin väestötutkimuksissa on käynyt ilmi, että monien kivennäisaineiden niukka saanti on yhteydessä suurentuneeseen pitkäaikaissairauksien riskiin senkin jälkeen, kun energiaravintoaineiden ja lihavuuden yhteys sairauksiin on huomioitu. Riittävä, suositusten mukainen kivennäisaineiden saanti on siis erittäin tärkeää kansanterveydelle. Suosituksia suuremmasta saannista esimerkiksi vitamiini- tai kivennäisainevalmisteiden ylimääräisestä käytöstä ei ole terveydellistä hyötyä. Suurina määrinä valmisteista voi olla jopa haittaa.


Toivottavasti jaksoit lukea kirjoitukseni ja sait siitä uutta tietoa tai ajateltavaa. Seuraavaksi keskitytään tarkemmin hiusten ja ihon kannalta tärkeisiin vitamiineihin ja kivennäisaineisiin sekä mietitään ravintolisiä ja niiden tarkoitusta.

Ei kommentteja:

Lähetä kommentti